تغذیه مناسب در شب قبل، صبح و حین کنکور می‌تواند در آمادگی ذهنی و عملکرد فرد نقش مهمی داشته باشد. برای آگاهی یافتن از تغذیه اصولی داوطلبان به نکات ذیل توجه کنید:

 

نکات تغذیه ای در شب کنکور

به داوطلبان توصیه می شود که شب کنکور، تغذیه ای متعادل و متنوع داشته باشند و غذاها را در خانه تهیه کنند. وعده شام باید شامل گروه غلات و مواد نشاسته ای (همچون نان، برنج یا سیب زمینی)، منابع غذایی پروتئینی (همچون مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ یا پنیر)، لبنیات (همچون ماست یا دوغ) و انواع سبزیجات باشد.

به علاوه باید از مصرف شام دیرهنگام، سنگین، پرحجم، پر ادویه، شور و تند پرهیز شود. فرد داوطلب باید غذا را به اندازه ای که احساس سیری ایجاد کند، دریافت نماید و از پرخوری اجتناب کند.

همچنین از مصرف غذاهای چرب، سرخ کردنی، کنسروی، فست فودها، غذاهای مانده، نوشیدنی‌های صنعتی و شیرینی‌جات خودداری نماید. بهتر است غذای شب کنکور نفاخ نبوده و حبوبات زیادی نداشته باشد.

توصیه می شود که از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین (همچون نوشیدنی های انرژی زا، قهوه، نسکافه، چای پررنگ، نوشابه و شکلات تلخ) نیز شب قبل کنکور خودداری شود. چرا که مصرف کافئین می تواند با بی خوابی، تپش قلب، عصبی بودن و .. همراه باشد.

البته اگر به مصرف منظم قهوه یا سایر غذاهای کافئین دار عادت دارید، قطع ناگهانی آن ممکن است با سردرد همراه باشد.

خوردن شیر کم چرب، دوغ یا ماست در شب کنکور ممکن است سبب آرامش بیشتر شود. اما در صورتی که با نوشیدن شیر مشکل دارید، از مصرف آن اجتناب کنید.

باید توجه داشت که روز قبل کنکور باید آب کافی نوشیده شود، و از میان وعده های مغذی همانند میوه ها و مغزها استفاده شده و از مصرف تنقلات خودداری گردد.

از دیگر نکات قابل اهمیت عدم مصرف غذا یا نوشیدنی جدید در روز قبل کنکور است، چرا که ممکن است با واکنش های نامطلوب بدن همراه باشد.

نکات تغذیه­ای صبح روز کنکور

صبحانه، به عنوان مهمترین وعده­ی غذایی، ضمن تامین انرژی لازم برای فعالیت روزانه، نقش مهمی در بهبود عملکرد ذهنی (اعم از انجام بهتر فعالیت های ذهنی صبحگاهی، قدرت تمرکز و حافظه و نیز توانایی حل مسئله در طول روز) دارد.

به طور کلی صبحانه باید محتوی حداقل 200 کیلوکالری باشد و حدود 25 درصد از نیاز تغذیه ای به مواد غذایی را تامین کند؛ در ضمن بهتر است شب کنکور، به اندازه کافی بخوابید و صبح زود از خواب بیدار شوید تا اشتها و فرصت کافی برای مصرف وعده صبحانه داشته باشید. ظاهر صبحانه در روز کنکور بهتر است اشتها برانگیز باشد.

گنجاندن اقلام غذایی ذیل برای بهره مندی از فواید صبحانه­ی کامل توصیه می شود:

1- غلات و نان های تیره و سبوس دار در وعده­ی صبحانه مانند غلات آماده صبحانه محتوی فیبر یا نان سنگک؛ ضمن تامین قند کافی، به علت بهره مندی از فیبر بیشتر، برای مدت زمان بیشتری قند خون را در شرایط نرمال نگه داشته و احساس سیری بیشتری ایجاد می نماید.

2- پنیر کم چرب/ شیر/تخم مرغ؛ به دلیل داشتن پروتئین با ارزش غذایی بالا و محتوی کلسیم، فسفر و لستین در افزایش قدرت حافظه، تمرکز و هوشیاری موثر است. با این وجود چنانچه به طور معمول به این مواد غذایی حساسیت دارید یا عادت به خوردن این مواد غذایی ندارید، از مصرف آن ها در وعده­ی صبحانه در روز کنکور بپرهیزید.

3- مغزها (بادام یا گردو)، سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی و سبزی خوردن) و آبمیوه تازه و طبیعی (در صورت تمایل به مصرف)

4- توجه به عدم مصرف مقدار زیادی قند ساده مثل کیک با آبمیوه صنعتی به عنوان وعده صبحانه روز کنکور

نکات تغذیه ای حین کنکور

- مصرف زیاد تنقلات شیرین، پرچرب و شور مانند انواع شکلات ها، شیرینی ها، کشک شور حین کنکور توصیه نمی گردد. دریافت بالای مواد قندی به دلیل افزایش شدید قندخون موجب افزایش انسولین در گردش خون می شود و این امر افت سریعتر قند خون، کاهش تمرکز و خستگی را در پی خواهد داشت.

درعین حال توصیه می گردد خشکبار نظیر کشمش، خرما، توت خشک و انجیر خشک مصرف شود. این مواد غذایی علاوه بر مواد قندی، حاوی فیبر غذایی نیز می باشند که در حفظ قند خون در سطح ثابت مؤثر هستند.

- نوشیدن مایعات هنگام کنکور برای پیشگیری از کم آبی و اختلال در تمرکز توصیه می گردد. آب برای حفظ گردش خون و عملکرد سلول های مغز ضروری است. لذا مصرف مایعات مثل آب و همچنین آبمیوه های خانگی یا شربت های خانگی کم شیرین توصیه می گردد. آبمیوه های صنعتی گزینه مناسبی نیستند.

- درصورت تمایل به مصرف بیسکویت یا کیک، انواع ساده و ترجیحاً سبوس دار مصرف شود. همچنین پیشنهاد می گردد یک ساندویچ کوچک نان و پنیر و گردو به همراه داشته باشید و درصورتی که احساس ضعف یا گرسنگی داشتید مصرف نمایید.

- از مصرف غذاهایی که موجب ناراحتی گوارشی می شوند اجتناب کنید. مواد غذایی یا نوشیدنی هایی که تابحال مصرف نکرده اید برای اولین بار در زمان کنکور تست نکنید.

- توجه داشته باشید که برخی مواد غذایی مثل شیر پاستوریزه که در گرما احتمال فاسد شدن دارند، با خود به همراه نبرید یا از انواع شیرهای ساده­ی استرلیزه (فرادما یا UHT) استفاده کنید.

- مصرف زیاد شکلات و قهوه به دلیل محتوی بالای کافئین، می توانند باعث اضطراب و تحریک پذیری فرد شوند. بنابراین در مصرف این مواد غذایی احتیاط کنید.

" سیده مریم عبداله زاده" دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی